Tipy pre ženy, ako na krásny, pevný a guľatý zadok

Aj keď ste sa naučili milovať svoje telo, pretože ženské telo si lásku zaslúži, možno existujú niektoré partie, ktoré by ste chceli vyformovať, spevniť alebo posilniť. Môžu to byť paže, jadro, stehná, pre mnohé ženy je to zadok.

Ženský zadok priťahuje pozornosť mužov ako magnet, preto sa niet čo čudovať, že sa ženy v snahe, urobiť niečo so svojou postavou, zameriavajú práve na túto oblasť.

Genetika, vek, životný štýl – to všetko ovplyvňuje tvar, veľkosť a pevnosť vášho zadku.  Ak nemáte krivky, po ktorých túžite, pravdepodobne ste už hľadali spôsob, ako získať okrúhlejší zadok. Aby váš zadok vyzeral guľatejší, môžete si ho vytvarovať a spevniť svaly cvičením, zredukovať tuk a vybudovať svalovú hmotu pomocou zdravej stravy a vybrať si oblečenie, ktoré dokáže divy. Ako na to?

Niečo z anatómie

Predtým, ako si povieme, ako získať dokonalú postavu do vypasovaných džínsov a do plaviek, otvorme knihu anatómie na stránke “gluteálne svaly”.

Ide o súbor troch sedacích svalov, ktoré tvoria oblasť zadku:

  • musculus gluteus maximus – veľký sval sedací;
  • musculus gluteus medius – stredný sval sedací;
  • musculus gluteus minimus – malý sval sedací.

Ako fungujú? Gluteus maximus je najväčší sval vo vašom tele, ktorý pomáha pri pohybe bokov a stehien a je zodpovedný za tvar zadku. Gluteus medius je vejárovitý sval, ktorý pomáha pri rotácii bedra. Sval gluteus minimus zas pomáha pri rotácii stehien.

Rôzne cvičenia môžu byť zamerané na konkrétne svaly v sedacej oblasti. Ak zacielite na celú skupinu gluteálnych svalov, môžete dosiahnuť guľatejší zadoček.

Zadok ako obdĺžnik, zadok ako srdce

Hoci by ste našli sotva dva rovnaké zadky – čo by nám určite dosvedčili aj páni – existujú 4 základné tvary.

Zadok ako kruh – tvar O

Tak toto je ten typ, o ktorý sa mnohé ženy usilujú. Všeobecne sa označuje ako “dokonalý” zadoček, známy aj ako guľatý či bublinový zadok. Fígeľ je v tom, že pri takomto type je tuk rozložený rovnomerne, polky zadočku sú nafúknuté a plné.

Rovnomerne vyvinuté sú aj svaly v hornej, strednej aj dolnej časti zadku. Pri pohľade zozadu vyzerá guľatý zadok ako písmeno O. Spodná časť chrbta (pás) a stehná sa zdajú menšie. Postava je efektne vyvážená.

Zadok ako obrátené srdce – tvar A

Rovnako ako okrúhly zadok, aj zadok v tvare srdca je žiaduci, ale menej bežný. Pri pohľade zozadu pripomína tvar srdca, odtiaľ pochádza aj jeho názov. Aj preň je charakteristický úzky pás. Avšak tuk sa ukladá viac v spodnej časti, ktorá je plnšia. Silnejšie sú aj stehná.

Zadok ako obdĺžnik – tvar H

Obdĺžnikový zadok sa pri pohľade zozadu podobá písmenu H a zboku sa javí ako plochý. Takýto tvar pozadia je pomerne bežný. Charakteristický preň je tvar bedrovej kosti, ktorý je obdĺžnikový s rovnými líniami, taktiež nízky rozvoj svalov v gluteálnej oblasti a vrstva tuku pokrývajúca boky, ktorá ďalej prispieva k hranatému vzhľadu zadku.

Aj keď tvar bedrovej kosti nezmeníte, budovanie svalov a strata tuku v kritickej oblasti môže zmeniť vzhľad vášho zadku, čo vedie ku guľatému alebo srdcovému zadku.

Zadok ako obrátený trojuholník – tvar V

Ak máte zadoček v tvare V, máte tzv. obrátený zadoček. Čo to znamená? Horné časti sedacieho svalu sú plnšie a smerom dole sa zužujú, podobne ako písmeno V. Tento zadoček je typický skôr pre staršie ženy a súvisí s nižšou hladinou estrogénu. Avšak, nie je to pravidlo. Zadok je plochý a polovičky ovisnuté. Prvou pomocou je správne zvolená spodná bielizeň a nohavice.

Čo môžete urobiť pre to, aby ste získali guľatý zadok?

Ak chcete vyformovať svoje pozadie na guľaté, môžete urobiť niekoľko vecí. Určite ste už počuli staré-známe: „Ste to, čo jete.“ Ale čo keby sme vám povedali, že pre to môžete urobiť viac? Správna kombinácia cvičenia, výživy a odpočinku vám môže pomôcť vytvarovať zadok vašich snov.

Cvičením ku guľatému zadku

Jednosmerný lístok ku guľatému a pevnému zadku je cvičenie zamerané na všetky tri gluteálne svaly. Osvojte si tieto cviky na zväčšenie a spevnenie zadku, ktoré skutočne fungujú:

Hlboké drepy

Drepy sa zameriavajú nielen na kvadricepsy, ktoré tvoria prednú časť stehien, ale zapájajú aj sedacie svaly, čo vedie k lepšiemu rozvoju zadku. Veľkou výhodou drepov je to, že si môžete vybrať medzi niekoľkými účinnými variáciami, vrátane drepov s činkou, drepov do strany, skákacích drepov, bulharských drepov a pod.

Technika hlbokých drepov:

  1. Postavte sa nohami na šírku bokov, pričom váhu tela majte na pätách.
  2. Položte si ruky za hlavu alebo ich natiahnite rovno pred seba.
  3. Zhlboka sa nadýchnite a napnite strednú časť tela.
  4. Choďte do drepu tak, ako keby ste sa posadili na stoličku.
  5. Opäť sa zdvihnite do stoja.

Hip thrust

Doslovný preklad tohto cviku znamená “dvíhanie panvy”. Presne tak aj prevedenie hip thrustu vyzerá. Tento cvik je jedným z najúčinnejších, no často prehliadaných cvikov na budovanie zadku. Hip thrust sa vykonáva s činkou.

Technika hip thrust:

  1. Sadnite si na zem s činkou položenou na ohybe bedier.
  2. Oprite sa hornou časťou chrbta o stabilnú lavičku.
  3. Ohnite kolená a chodidlá položte na zem. Nohy by mali byť v pohodlnej vzdialenosti od zadku.
  4. Zatiahnite lopatky, zapojte brušné svaly, nadýchnite sa a tlačte boky proti činke. Držte činku oboma rukami ako oporu.
  5. Zatlačte obe nohy do podlahy a zatiahnite sedacie svaly. Potom tlačte boky smerom k stropu.
  6. Vaše boky by mali byť v jednej rovine s kolenami a ramenami a zároveň by vaše kolená mali byť vo zvislej priamke s členkami.
  7. Pomaly spustite zadok na podlahu a vydýchnite.
  8. Znova sa nadýchnite a opakujte.

Výpady

Výpady je kombinované cvičenie, pri ktorom sa zapája niekoľko svalov naraz. Nielen zadok, ale aj kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Navyše výpady môžu zlepšiť vašu rovnováhu a stabilitu celého tela.

Počas cvičenia obzvlášť intenzívne pracuje gluteus maximus, vďaka čomu sa váš zadok zaobľuje.

Technika výpadov:

  1. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien.
  2. Držte chrbát rovno a snažte sa nájsť stabilitu. Nakloňte svoje jadro trochu dopredu, aby ste zlepšili rovnováhu.
  3. Vykročte jednou nohou vpred, tak aby sa obe kolená súčasne pokrčili.
  4. Koleno nohy vpredu držte v 90-stupňovom uhle. Chodidlo musí stáť pevne na podlahe a koleno musí smerovať rovno dopredu, nie do strán.
  5. Zostupujte, kým koleno zadnej nohy nie je niekoľko centimetrov od podlahy.
  6. Zatlačte na pätu prednej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
  7. Opakujte.

Mostíky

Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako zacieliť na ťažko dostupné svaly hlboko v zadku. Pomáha tiež budovať silu, stabilitu a tvar svalov dolnej časti tela. Toto cvičenie je nielen skvelé pre váš zadok, ale tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Technika mostíkov:

  1. Začnite tým, že si ľahnete na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
  2. Ruky položte pozdĺž tela s dlaňami na podlahu.
  3. Zaprite sa o päty a zdvihnite boky hore do polohy mostíka tak, aby sa zeme dotýkala iba horná časť chrbta.
  4. Zatiahnite zadok a chvíľu zotrvajte v tejto polohe.
  5. Potom spustite boky späť nadol.
  6. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Kick-back s vystretou nohou

Ďalším z cvikov, ktoré vám pomôžu vyformovať si postavu aj doma, je kick-back.

  1. Zaujmite „mačaciu“ polohu na štyroch.
  2. Uistite sa, že váš chrbát je vo východiskovej polohe rovný.
  3. Vystrite jednu nohu.
  4. Zlomte ju v kolene v 90-stupňovom ohybe a pomaly zdvihnite nohu rovno dozadu a nahor k stropu tak vysoko, ako je to možné.
  5. Vo vrchnej polohe môžete na dve sekundy zastaviť a poriadne napnúť zadok.
  6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  7. Opakujte s výmenou nôh.

Zdravou stravou ku guľatému zadku

Efektívny tréningový program musí ísť ruka v ruke so stravou bohatou na živiny. Doprajte si dostatok chudých bielkovín. Proteín je dôležitý pre budovanie čistej svalovej hmoty, ktorú potrebujete pre skvelý zadok. Pomáha tiež vášmu telu spaľovať kalórie efektívnejšie. Získajte bielkoviny zo zdravých zdrojov, ako sú ryby, kuracie mäso, chudé červené mäso, mliečne výrobky a vajcia.

Držte sa zdravých sacharidov. Zdravé sacharidy dodajú vášmu telu energiu, ktorú potrebujete, aby ste zostali fit a aktívni. Získajte sacharidy zo surovín, ako sú celé zrná, hnedá ryža, sladké zemiaky a strukoviny.

Pre budovanie svalov a správnu produkciu hormónov sú nevyhnutné aj zdravé tuky. Získať ich môžete z avokáda, orechov a semien, olivového oleja a mastných rýb, ako je losos.

Regenerácii a rastu svalov napomáhajú aj zelenina a ovocie. Zamerajte sa na konzumáciu rôznych druhov zeleniny, ako je brokolica, kel, špenát, paprika a mrkva. Zdrojom vitamínov a minerálov je aj bobuľovité ovocie, banány, jablká a citrusové plody.

Nezabudnite zostať hydratovaní. To je nevyhnutné pre optimálnu funkciu a rast svalov. Vyžaduje si to aspoň 8 pohárov vody denne a viac, ak sa venujete intenzívnemu cvičeniu.

Odpočinkom ku guľatému zadku

Bez ohľadu na to, ako dôsledne trénujete alebo držíte diétu, nedosiahnete požadované výsledky, pokiaľ svojmu telu nedožičíte dostatok času na odpočinok a zotavenie sa z tréningu.

Aj keď to možno váš životný štýl bojkotuje, skúste si vyhradiť aspoň sedem až osem hodín spánku každú noc. Iba tak bude mať vaše telo dostatok času na zotavenie. Okrem toho zvážte zaradenie výživových doplnkov, ako sú proteínové prášky, BCAA, multivitamíny a glukozamín do vašej stravy, aby vám pomohli s regeneráciou.

Oklamte zrak ostatných

Sme pomaly na konci, no stále sme nevyčerpali všetky naše tipy, ako na pevný a guľatý zadoček. Na záver sme si nechali niečo špecifické, čo síce neovplyvní tvar vášho pozadia, no dokáže vytvoriť požadovaný efekt.

Inšpirujte sa nasledujúcimi trikmi:

Strečové tkaniny: Doplňte si šatník o strečové tkaniny, ktoré objímu a zdvihnú váš zadok. Výborne fungujú priliehavé džínsy, ale aj športové legíny. Vyhnite sa voľným nohaviciam a šortkám, ktoré smutne visia na vašom zadku.

Džínsy s veľkými vreckami: Výraznejšie vrecká upútajú pozornosť na váš zadok. Voľte džínsy s vysokým sedom, kde je vrchná línia vreciek už na bedrovej chrbtici. Pomáha to vytvoriť dojem oblejšieho a pevnejšieho zadku. Zvážte tiež vyšívané alebo zdobené vrecká.

Vysoký pás: Vysoký pás by mali mať aj sukne a šaty. Sukne, nohavice a šaty, ktoré tesne priliehajú k vášmu úzkemu pásu, pomáhajú zdôrazniť vaše krivky. Vyberte si džínsy s vysokým pásom, ceruzkové sukne a áčkové šaty, ktoré zdôrazňujú najužšiu časť vášho pása.

Opasok: Ak máte na sebe blúzku alebo šaty voľného strihu, stiahnite si pás opaskom alebo šatkou. Čím užší je váš pás, tým väčšie a okrúhlejšie bude vaša pozadie. Prípadne si okolo pása uviažte mikinu alebo flanelovú košeľu – ale iba v prípade, že týmto krokom svoj outfit celkom nepokazíte.

Lodičky na vysokých podpätkoch: Vysoké podpätky dokážu zdvihnúť váš zadok, vďaka čomu bude vyzerať guľatejšie. Najúčinnejšie sú ihličkové podpätky. Nezabúdajte však, že časté chodenie na vysokých podpätkov môže mať negatívny vplyv na váš chrbát a chodidlá. Obmedzte preto čas nosenia lodičiek na vysokých podpätkoch na 1-2 hodiny denne.

Na záver

Guľatý zadok bol, je a vždy bude v móde, pretože dobre vyzerá, je sexi, hovorí o vašom odhodlaní pravidelne cvičiť a strážiť si stravu a svedčí o dobrom držaní tela.

Ako dlho trvá, kým získate vysnívaný tvar vášho zadku? To závisí od tréningu, ktorému sa venujete, a od vynaloženého úsilia.

Existujú aj super čarovné metódy, ktoré sľubujú rýchle výsledky v krátkom čase, no tie môžu mať nepriaznivé následky. Preto je dôležité, aby ste jedli zdravé potraviny, cvičili vhodné cviky a dopriali si odpočinok. Potom vám bude odpustené, keď si pomôžete nevinnými trikmi, vďaka ktorým bude váš zadok vyzerať okrúhly a plný.

 

Eva Dedinská, Obsahový špecialista na optimalizáciu webov

 

Obrázky: unsplash.com

 

About the author

admin